الرياضة واللياقة البدنية

 

تمارين للمبتدئين:

1. تمرين السكوات (Squats):

   • يقوي عضلات الساقين والأرداف.
   • طريقة التنفيذ: قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ثم انزل ببطء كما لو كنت ستجلس على كرسي، مع الحفاظ على الركبتين خلف أصابع القدم.

2. التمرين الأساسي للبطن (Plank):

   • يقوي عضلات البطن والظهر.
   • طريقة التنفيذ: استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسدك باستخدام مرفقيك وأصابع قدميك، وحافظ على وضعية مستقيمة للجسم.

3. تمرين الضغط (Push-ups):

   • يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم (الصدر، الأكتاف، الترايسيبس).
   • طريقة التنفيذ: ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين، ثم اخفض جسمك ببطء وادفع للأعلى.

تمارين لحرق الدهون:

1. الجري أو المشي السريع:

   • يساعد على حرق الدهون بشكل عام.
   • حاول الجري أو المشي بسرعة لمدة 20-30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.

2. تمرين القفز (Jumping Jacks):

   • يعمل على تنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون.
   • طريقة التنفيذ: قف بشكل مستقيم، ثم اقفز وفرق قدميك وذراعيك معًا، ثم عد للوضعية الأولى.

3. تمرين الدرج (Stair Climbing):

   • يساعد على حرق الدهون وشد الساقين والأرداف.

بناء العضلات:

1. رفع الأثقال (Weight Lifting):

   • لزيادة الكتلة العضلية، يمكنك البدء بأوزان خفيفة.
   • ركز على تمرين عضلات الصدر، الظهر، الساقين، والذراعين.

2. تمرين القرفصاء باستخدام الأثقال (Weighted Squats):

   • إذا كنت تستطيع، أضف أوزانًا أثناء تمرين السكوات لزيادة قوة عضلات الساقين والأرداف.

3. تمارين السحب (Pull-ups):

   • تعتبر من أفضل التمارين لبناء عضلات الظهر والذراعين.

نصائح قبل وبعد التمرين:

• قبل التمرين:
  • قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق لتجنب الإصابات.
  • تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة.
• بعد التمرين:
  • تأكد من التمدد جيدًا لتقليل التوتر في العضلات.
  • تناول وجبة تحتوي على البروتين للمساعدة في بناء العضلات.
  • حافظ على الترطيب بشرب كمية كافية من الماء.

ابدأ تدريجياً وزيِّن تمارينك بشكل منتظم لتحقق أفضل النتائج!